膝蓋除了因年紀退化、過度肥胖、運動傷害及職災等因素造成不適,「飲食保養」也是一大關鍵,透過適當的營養攝取,也能提升身體的修復能力。
如果你是餐餐外食的上班族,應盡量避免過度的油脂、甜食及含糖飲料的攝取;而年長者,應該避免過度的清淡飲食,因為營養不足反而會加速老化。
平時保健軟骨修復「蛋白質」
關節間的軟骨主要成分是膠原蛋白,須要靠蛋白質轉換合成,因此,要保護膝關節,蛋白質是絕對不可或缺的營養素。
蛋白質也是肌肉生成的重要成分,一旦缺乏就容易造成肌肉量不足,使得支撐膝蓋的力量薄弱。人體從40歲開始會漸漸流失肌肉量,平均每10年會減少8%,年紀越大流失的速度也越快。
蛋白質的攝取,建議每餐吃一點,適量的蛋白質才會在飯後被充分利用。再者,因一般活動量多半在白天,所以早餐或午餐攝取蛋白質,效益會來的比晚上好,也比較不會造成晚上消化上的負擔。
合成膠原蛋白的幫手「維生素C」
你是否有發現市面上許多膠原蛋白類的保健品或保養品都會添加「維生素C」,那是因為膠原蛋白的合成,除的蛋白質,還需要有維生素C來幫忙。
維生素C特性怕熱又溶於水,若要從加熱過的蔬菜取得,可能會不足,因此建議直接攝取新鮮水果,例如:芭樂、奇異果、草莓等含量都很高。
抗發炎選「Omega-3脂肪酸」
當組織受傷時會分泌大量的前列腺素,使得疼痛感變得顯著,因此,要對抗發炎就必須降低前列腺素的分泌,而「Omega-3脂肪酸」就有抑制的作用。
Omega-3大部分來自深海魚,可以選擇體型小的秋刀魚、鯖魚、鮭魚等相對安全。對於吃素的朋友或不愛吃魚的人,烹調時可以選擇芝麻油或芥花油,涼拌菜則可以選亞麻籽油,也能攝取到Omega-3。
印度人都懂得吃咖哩「薑黃素」
「薑黃素」也是另一個抗發炎營養素,屬於脂溶性,必須與油脂一起加熱才能有較好的吸收效果,因此吃咖哩是個不錯的方法。提醒您,薑黃素同時具有活血、刺激膽囊、加強子宮收縮的特性,因此,孕婦、正值生理期、服抗凝血藥物的人及膽結石患者應避免食用。
資料來源:優HEALTH健康特刊 No.26